7 Tipps für die richtige Sitzhaltung auf dem ergonomischen Bürohocker

Bewegungsfreiheit am Büroarbeitsplatz gewinnt im Zeitalter von New Work und Arbeit 4.0 zunehmend an Bedeutung. Die Rückenmuskulatur des Homo Digitalis sehnt sich nach Entlastung – insbesondere im Lendenwirbelbereich. Bewegung soll da helfen und ein ergonomischer Bürohocker verschafft Ihnen mehr Beweglichkeit als der herkömmliche Bürostuhl. Wie Sie darauf auch ohne Rückenlehne die richtige Haltung ohne Rückenschmerzen einnehmen, erfahren Sie in diesem Artikel. 

• Bewegungsfreiheit und Mobilität: Durch das Fehlen von Arm- und Rückenlehen ermöglicht er eine hohe Beweglichkeit für gesundes Sitzen. Das stärkt die Muskulatur, verbessert die Haltung und fördert dynamisches Sitzen. 
• Er ist rückenschonend: Ein ergonomischer Bürohocker fördert eine aufrechte Sitzposition und kann Rückenbeschwerden lindern, weil es die Rückenmuskulatur aktivert. 
• Dynamisches Sitzen und Flexiblität: Ein ergonomischer Bürohocker ist höhenverstellbar und anpassbar. Dadurch kann er sich verschiedenen Körpergrößen und Formen anpassen. 

Ein ergonomischer Bürohocker kann einen entscheidenden Beitrag zu mehr Bewegung, besserer Haltung und langfristiger Gesundheit im Büro leisten – vorausgesetzt, er wird richtig genutzt und in ein durchdachtes Arbeitsplatzkonzept eingebunden. Denn nicht nur der Hocker selbst, sondern auch die Abstimmung mit anderen Büromöbeln, die richtige Sitztechnik sowie regelmäßige Bewegungspausen sind essenziell, um Rückenschmerzen und körperlicher Überlastung effektiv vorzubeugen. Die folgenden Punkte zeigen, worauf es bei einem ergonomischen Arbeitsplatz mit Bürohocker wirklich ankommt – von der optimalen Sitzhöhe bis zu dynamischen Bewegungsimpulsen im Arbeitsalltag.

Ein guter ergonomischer Bürohocker lässt sich in der Höhe an die Körpermaße des Menschen anpassen. Dafür sollten die Ober- und Unterschenkel einen Winkel von mindestens 90° ergeben. Als Faustregel gilt: Je größer der Winkel, desto gesünder die Sitzhaltung und länger die mögliche Sitzdauer. Bei der Höhenverstellbarkeit des gewünschten Bürohockers sollten sich zugleich die anderen Büromöbel anpassen. 

Der Schreibtisch ist die zentrale Stätte im Bürojob und jeder noch so ergonomische Bürohocker kann die Körperhaltung nicht schmerzfrei aufrecht erhalten, wenn die Tischplatte zu niedrig ist. Die Wirbelsäule freut sich über Beweglichkeit und Unterstützung. Dafür sollten die Ober- und Unterarme beim Aufliegen einen Winkel von etwas größer als 90° bilden.

Im Verhältnis zwischen Hocker und Schreibtisch ist die Büroausstattung das nächste Detail, was sich anpassen muss, um die Bewegungssituation zu verbessern. Bildschirmhöhe und -neigung, Position der Tastatur, Bedienung der Maus – alle Gerätschaften sollten einem präzisen Aufstellwinkel folgen:

• Für einen angenehmen Blickwinkel sollte der obere Bildschirmrand etwa auf Höhe der Augen liegen und der Neigungswinkel sich nur bis zu maximal 35° nach hinten richten.
• Ergänzend zum ergonomischen Bürohocker fördert eine Tastatur mit demselben Prädikat die natürliche Haltung der Arme und Hände beim Tippen.
• Für die Position der flexiblen Büroausstattung (z. B. Maus, Stifte, Ordner etc.) ist die Armlänge des Mitarbeiters ausschlaggebend.

Ein Sitzpolster ist schon mal die halbe Miete, um die mögliche Sitzdauer zu verlängern. In jedem Fall sollte bei ergonomischen Bürohocker die Sitzfläche optimal genutzt werden. Das bedeutet, Ihr Gesäß und ein Teil der Oberschenkel füllen den Hocker komplett aus. Das Sitzen auf der Kante und eine damit einhergehende Druckbelastung für die Lendenwirbelsäule sollten Sie unbedingt vermeiden!

• Durch das Sitzen auf dem ergonomischen Bürohocker können die Muskeln anfangs noch schmerzen und Rückenschmerzen auftreten. Eine Rückenlehne fehlt und insgesamt hat die Physis noch nicht die notwendige Belastbarkeit für die veränderte Sitz- und Körperhaltung. Keine Sorge! Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und mit ein paar einfachen Tipps denken Sie schon bald nicht mehr an den Bürostuhl:
  
  Nutzen Sie den ergonomischen Bürohocker zu Beginn nur kurze Zeiträume
• Steigern Sie die Sitzdauer nach und nach, damit sich die Rückenmuskulatur an das neue Büromöbel gewöhnen kann
• Kalkulieren Sie eine Eingewöhnungszeit von bis zu zwei Wochen für den Hocker ein 
• Trainieren Sie Ihr Bewusstsein regelmäßig auf das Thema: Richtig sitzen am Büroarbeitsplatz

Der Bewegungsmangel auf dem Bürostuhl kann für den ganzen Körper viele unangnehme Auswirkungen haben. Eine Fehlhaltung in der Sitzposition führt in Unterschenkel und Oberschenkel zu Durchblutungsstörungen. Gleichzeitig stehen die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur unter starker Belastung. Bewegungsmangel durch zu langes Sitzen ist an sich schon schädlich. Die Körperhaltung ist schlicht nicht auf eine lange Sitzzeit und hockende Alltagsaktivität ausgelegt. 

Rückenschmerzen und eine verhärtete Muskulatur im Nackenbereich sind die wohl bekanntesten Folgen. Zudem können aber auch Probleme in den Gelenken von Knien, Füßen und Hüfte entstehen, da sich das Binde- und Stützgewebe bei einer ständigen Fehlhaltung häufiger entzündet. Zudem können auf die ersten Symptome schwerwiegendere Beschwerden anschließen: Eine Blockade, Migräne, aber auch Übergewicht, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen, Stoffwechselstörungen oder gar ein Bandscheibenvorfall sind heutzutage keine Seltenheit mehr. 

Es gibt Sitzgelegenheiten, welche die Körperhaltung durch ihre Bauweise in gesunder Balance halten und zu richtiger Haltung führen. Beispielsweise auf Pendel-, Aktiv- und Kniehockern wird man stetig animiert, aktiv und dynamisch zu sitzen. Bei aller Bewegungsfreiheit und -drang braucht der Körper zwischenzeitlich aber auch Erholung. So sollten Sie regelmäßig zwischen dem ergonomischen Bürohocker und einem Bürostuhl mit Arm- und Rückenlehne wechseln.

Mit der Konzentration geht im Bürojob auch immer eine gewisse Anspannung einher. So sollte sich die Bewegungssituation im Arbeitsalltag dynamisch verändern. Regelmäßige Pausen vom ergonomischen Bürohocker schützen vor Erschöpfung. 

Noch besser: Sie bringen Bewegung ins Spiel und nutzen die Sitzgelegenheit als „Fitnesshocker“. Kleine Übungen im Büroyoga sind intuitiv und können so auch flexibel angewendet werden – ob am Arbeitsplatz, im leeren Konferenzraum oder am Bürostehtisch. Für Letztere haben wir mit dem se:fit einen sogenannten „Stehstuhl“ entwickelt – ein natürliches Bindeglied zwischen Sitzen und Stehen am Arbeitsplatz. 

Dynamisches Sitzen fördert die Durchblutung, Atmung und schütz vor Verspannungen sowie Druckschmerz in sitzender Position. Dafür ist eine aufrechte Körperhaltung auf dem Stuhl stets der Ausgangspunkt. Hinzu kommen kleine Bewegungseinheiten in der Alltagsaktivität am Arbeitsplatz. 

Fakt ist: Wer mehrmals am Tag seine Sitzhaltung verändert, beschleunigt damit die Durchblutung der Rückenmuskulatur und die Nährstoffversorgung der Bandscheiben. Dabei kann dynamisches Sitzen auf dem Bürostuhl so einfach sein – beispielsweise durch eine simple Übung aus dem Büro Yoga oder Büro-Workout.

Wenn die Schultern im Sitzen immer wieder nach vorn rutschen und zu einer gekrümmten Haltung führen, ziehen Sie Ihren Brustkorb bewusst nach oben und lassen Sie die Schultern nach hinten wieder runterrollen. Zugleich zeigt die regelmäßige Gewichtsverlagerung von der linken auf die rechte Gesäß-Hälfte eine positive Wirkung auf die Bandscheiben – zusätzlich zur Lordosenstütze (Lendenwirbelstütze). Auch der Wechsel vom Sitzen zum Stehen ist eine positive Abwechslung. Kurz gesagt: Sie sollten in Bewegung bleiben! Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten von Büroeinrichtung im Baukastensystem und eine goldene Regel.

Regelmäßige Pausen vom Sitzen sind enorm wichtig und in der „40-15-5“ Regel ist der Arbeitstag klar und gesundheitserhaltend strukturiert:

• 40 Minuten: Dynamisches Sitzen bzw. Richtig sitzen, auch wenn es nicht der besonders gesunde „Schneidersitz“ sein muss.
• 15 Minuten: Stehend arbeiten und zwischen Arbeitsplatz und beipsielsweise einem Bürohocker wechseln.
• 5 Minuten: Laufen. Laufen. Laufen und Arbeitsbelastung sowie Stresslevel damit hinter sich lassen.

Wie schon erwähnt: Bewegung und tut gut! So empfiehlt sich generell eher die Treppe als der Aufzug und auch jeder Gang zu bewusst weiter weg platzierten Büromaterialien macht schlank. Damit schaffen Sie neben dem dynamischen Sitzen reichlich körperliche Aktivität zum Wohle der Gesundheit.